کشش چرخش کمر یک‌طرفه با قلاب پا
پایه
Lower back Stretch Variation Two
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲
با یک پا، پای دیگر را از ناحیه مچ یا زانو قفل کنید.
- ۳
لگن خود را بچرخانید تا زانوها به سمت پهلو اشاره کنند، در حالی که پای قفل‌شده روی زمین باقی می‌ماند.
- ۴
در اوج کشش مکث کنید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه انجام دهید.
- در صورت احساس درد تیز، تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش لگن نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش تنفس آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش کمر نوع دوم یک حرکت کششی عالی برای کاهش تنفت و گرفتگی در ناحیه پایین کمر است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت و ستون فقرات کمک می‌کند و برای رفع خستگی روزمره یا استفاده در انتهای تمرینات بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- کششی
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
