کشش چرخشی ستون فقرات خوابیده
پایه
Lower back Stretch Variation Three
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲
زانوها را بلند کنید به‌طوری که مستقیماً به سمت سقف اشاره کنند. در حالی که پاها را به هم چسبانده‌اید، لگن خود را به آرامی به یک سمت بچرخانید.
- ۳
این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر در طرفین انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از چرخش سریع و ناگهانی لگن خودداری کنید.
- در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش زانوها به طرفین، نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و در حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات پایین کمر نوع سوم، یک تمرین ملایم و مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه فیله کمر و ستون فقرات است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند یا دچار گرفتگی خفیف در ناحیه پشت هستند، مفید بوده و به افزایش دامنه حرکتی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
