نگهداری اکستنشن مفصل ران تک پا دمر
مقدماتی
Prone Single Leg Hip Extension hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید.
- ۲
با چرخش لگن به سمت عقب، پایین کمر خود را تثبیت کنید.
- ۳
یک پا را بلند کرده و وضعیت را برای مدت زمان مشخص شده حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن یا بلند کردن پهلوها از روی زمین خودداری کنید.
- روی انقباض عضلات باسن تمرکز داشته باشید نه ارتفاع زیاد پا.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نگهداری اکستنشن مفصل ران تک پا دمر یک تمرین با وزن بدن است که به طور هدفمند عضلات سرینی (باسن) و پایین کمر را تقویت می‌کند. این حرکت ایزومتریک به بهبود ثبات مرکزی بدن، کنترل لگن و فعال‌سازی زنجیره پشتی کمک می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال اصلاح عدم تعادل عضلانی هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
